スキーマの詳細

スキーマとは、人の認知過程を説明する際に使われる概念で、過去の経験や知識から物事の捉え方を決める「ルール」や「パターン」のようなものです。

スキーマは、人によってさまざまな種類がありますが、その中には自分の幸せや生きやすさにとって役に立たないものもあります。

例えば、「人は完璧であるべきだ」というスキーマを持っている人は、自分や他人に対して過度な期待や要求をし、ミスや失敗に対して厳しく責めたり、不安やストレスを感じやすくなります。

このようなスキーマは、自分の心や身体に負担をかけるだけでなく、人間関係や仕事にも悪影響を及ぼす可能性があります。

そこで、CBT（認知行動療法）では、スキーマを修正することが重要な目標の一つです。

スキーマを修正する方法は、以下のようなステップが必要です。

1. スキーマを特定する：自分の悩みやネガティブな思考の原因となっているスキーマを見つける
2. スキーマを検証する：スキーマから生じるメリットとデメリットを書き出し、自分にとって役に立つかどうかを判断する
3. スキーマを修正する：役に立たないスキーマは、より柔軟に生きやすいスキーマに書き換える
4. スキーマを実感する：新しいスキーマに基づいて行動し、その効果を確認する

スキーマを特定する方法としては、自分の自動思考を掘り下げていく方法や、複数の自動思考を並べて共通点を見つける方法があります。

スキーマを検証する方法としては、スキーマがもたらすメリットとデメリットを比較する方法や、スキーマが現実に合っているかどうかを調べる方法があります。

スキーマを修正する方法としては、スキーマをより現実的で楽な生き方ができるように書き換える方法や、スキーマに対する代替案を考える方法があります。

スキーマを実感する方法としては、新しいスキーマに基づいて行動する方法や、新しいスキーマの根拠となるできごとを記録する方法があります。

 

スキーマ―とは？

スキーマとは、人の認知過程を説明する際に使われる概念の一つであり、認知心理学の用語です。

 

スキーマとは、言わば自分が生きていく上での「ルール」や「パターン」のようなもので、過去の経験や知識から物事の捉え方を決めています。

 

例えば、「結婚して家庭を持たなければ、人は幸せになれない」というスキーマを持っている人は、独身の人を見ると不幸だと思ったり、自分が結婚できないと不安になったりします。

 

スキーマは、人によってさまざまな種類があります。

 

- 人物スキーマ…特定の特徴を持つ人物に対して、それに対応した価値観をイメージする
- 自己スキーマ…自分の特定分野における行動・行為のためにイメージする
- 事象スキーマ…状況に対応するためにイメージする
- 役割スキーマ…自分の社会的な役割を果たすためにイメージする

スキーマは、メリットとデメリットの両方を持っています。

 

スキーマのメリットは、以下のようなものです。

- 過去の経験や知識から、危険を予測することができる
- 一つの行動を「パターン」として理解し、行動や判断をスムーズに行える
- 関連したものを結びつけて考え、全て0から考える負担をなくす

 

スキーマのデメリットは、以下のようなものです。

- 思い込みや先入観から、情報不足のまま決断してしまう
- 過去の体験をもとに、ネガティブな思考をしやすくなる
- 行動や環境の変化の際に労力を要するときがある

 

CBTとは、認知行動療法のことで、自分の考え方や行動に働きかけて、ストレスや不安などの負の感情を軽減する心理療法のことです。

CBTでは、スキーマを改善することが重要な目標の一つです。

CBTでスキーマを改善する方法は、以下のようなものです。

- スキーマを特定する：自分の悩みやネガティブな思考の原因となっているスキーマを見つける
- スキーマを検証する：スキーマから生じるメリットとデメリットを書き出し、自分にとって役に立つかどうかを判断する
- スキーマを修正する：役に立たないスキーマは、より柔軟に生きやすいスキーマに書き換える

以上が、スキーマとCBTについての説明です。

認知行動療法を自分で実施するには

自分でCBTを行うには、以下のような方法があります。

 

自動思考の検証：自分の頭に浮かんだネガティブな思考が本当に正しいかどうかをチェックし、より現実に近い思考に書き換える方法です。


コラム法：紙に枠を書いて、出来事や自動思考、感情などを書き出し、自分の考え方の偏りに気付き、適応的な思考に変える方法です。


暴露法：恐怖や不安を引き起こす状況に徐々に慣れさせていく方法です。


リラクゼーション法：呼吸法や筋弛緩法などを使って、身体と心をリラックスさせる方法です。


以上が、自分でCBTを行う方法の一例です。

思考修正のプロセス

自動思考の検証とは、自分の感情や行動に影響を与えるネガティブな思考が本当に正しいかどうかをチェックする方法です。

自動思考の検証には、以下のようなステップがあります。

 

- 自動思考を特定する：気持ちが動揺したりつらくなったりした時に、頭に浮かんだ思考やイメージを書き出す
- 自動思考の根拠を探る：自動思考が正しいと思う理由や証拠を書き出す
- 自動思考の反証を探る：自動思考が間違っていると思う理由や証拠を書き出す
- 自動思考を修正する：根拠と反証を比較して、より現実に近い思考に書き換える
- 感情や行動の変化を確認する：思考を修正した後に、自分の気持ちや行動にどのような変化があったかを書き出す

具体的な例を挙げて説明します。

 

例えば、「私はダメだ」という自動思考が生じたとします。 この自動思考の検証は、以下のように行うことができます。

 

- 自動思考を特定する：「私はダメだ」
- 自動思考の根拠を探る：「仕事でミスをした」「上司に叱られた」「同僚に馬鹿にされた」
- 自動思考の反証を探る：「仕事でミスをしたのは初めてではない」「上司は他の人にも叱っている」「同僚は私のことを気にかけてくれている」
- 自動思考を修正する：「私はダメだというのは過度な自己批判だ。私は仕事でミスをしたが、それは誰にでもあることだ。上司や同僚は私のことを評価してくれている」
- 感情や行動の変化を確認する：「自分を責める気持ちが軽くなった」「仕事に対するやる気が出てきた」「上司や同僚とコミュニケーションをとることができた」

以上が、自動思考の検証についての説明です。

認知行動療法の自動思考の検証

自動思考とは、気持ちが大きく動揺したりつらくなったりした時に、頭にパッと浮かんでくる思考やイメージのことです。

例えば、「私はダメだ」「みんなに嫌われている」「何もうまくいかない」などのようなネガティブな自動思考があります。

自動思考は、人間の思考の根底にある信念や価値観や人生観などのことをスキーマと呼びますが、このスキーマに基づいて生じます。

スキーマは、遺伝的素因や、過去の経験などの蓄積によって形成されているもので、自分にとって自明の「生き方のルール」のようなものです。

自動思考は、自分の感情や行動に大きな影響を与えます。

例えば、「私はダメだ」という自動思考が生じると、自分に自信がなくなり、抑うつ的な気分になり、何もやる気が起きなくなるかもしれません。

 

認知行動療法では、自動思考の検証という方法を使って、自動思考が現実に合っているかどうかをチェックし、思考のバランスをとっていきます。

自動思考の検証とは、以下のようなステップで行われます。

 

・自動思考を特定する: 気持ちが動揺したりつらくなったりした時に、頭に浮かんだ思考やイメージを書き出す
・自動思考の根拠を探る: 自動思考が正しいと思う理由や証拠を書き出す
・自動思考の反証を探る: 自動思考が間違っていると思う理由や証拠を書き出す
・自動思考を修正する: 根拠と反証を比較して、より現実に近い思考に書き換える
・感情や行動の変化を確認する: 思考を修正した後に、自分の気持ちや行動にどのような変化があったかを書き出す


例えば、「私はダメだ」という自動思考が生じたとします。 この自動思考の検証は、以下のように行うことができます。

 

・自動思考を特定する: 「私はダメだ」
・自動思考の根拠を探る: 「仕事でミスをした」「上司に叱られた」「同僚に馬鹿にされた」
・自動思考の反証を探る: 「仕事でミスをしたのは初めてではない」「上司は他の人にも叱っている」「同僚は私のことを気にかけてくれている」
・自動思考を修正する: 「私はダメだというのは過度な自己批判だ。私は仕事でミスをしたが、それは誰にでもあることだ。上司や同僚は私のことを評価してくれている」
・感情や行動の変化を確認する: 「自分を責める気持ちが軽くなった」「仕事に対するやる気が出てきた」「上司や同僚とコミュニケーションをとることができた」

 

以上が、認知行動療法の自動思考の検証についての説明です。

大移動をすることで変わる自分のライフスタイルや価値観は何か？

今週のお題「大移動」

大移動をすることで変わる自分のライフスタイルや価値観は何か？


あなたが大移動をすることで、どのように自分のライフスタイルが変わりそうですか？その変化に対して、どのような感情を抱いていますか？

あなたが大移動をすることで、どのように自分の価値観が変わりそうですか？

その変化に対して、どのような感情を抱いていますか？

あなたが大移動をすることで、どのように自分の人生観が変わりそうですか？

その変化に対して、どのような感情を抱いていますか？

あなたが大移動をすることで、どのように自分の自己像が変わりそうですか？

その変化に対して、どのような感情を抱いていますか？

 

 

 

認知行動療法の概要

認知行動療法は、物事の捉え方や考え方（＝認知）に注目する心理療法のことです。

認知が歪んでいると、ストレスや不安、うつなどの感情や症状を引き起こします。

そのため、認知行動療法では、カウンセラーがクライエントの認知を分析し、現実に合わせて修正することで、気持ちや行動を変化させていきます。

 

認知行動療法の方法は、以下のようなものがあります。

 

自動思考の検証: クライエントが感情的に動揺したときに頭に浮かんだ考え（＝自動思考）について、その根拠や反証を探り、認知の歪みを修正する方法です。

行動実験: クライエントが恐れていることや避けていることに対して、実際に行動してみることで、自分の予測と現実とのギャップを確認する方法です。


問題解決法: クライエントが抱えている問題に対して、具体的な目標や解決策を考え、実行して評価する方法です。

 

ストレスマネジメント: クライエントがストレスを感じる原因や状況を分析し、ストレスを減らすための技法やコーピングを学ぶ方法です。


認知行動療法の効果は、うつ病や不安障害などの精神疾患だけでなく、不眠症や摂食障害、依存症などのさまざまな症状にも有効であることが科学的に実証されています。

 

認知行動療法は、医師やカウンセラーなどの専門家と一緒に行うのが一般的ですが、自分で行うこともできます。自分で行う場合は、書籍やウェブサイトなどの資料を参考にして、自分の認知や感情や行動を観察し、記録し、分析し、修正することが必要です。

 

以上が、認知行動療法の詳細についての説明です。